Les bienfaits du vélo dans le cadre d’une pratique régulière

Par Isabelle Gautheron, Directrice technique nationale de la Fédération Française de vélo

Si la pratique du cyclotourisme demeure un facteur indéniable de bien-être, d’hygiène de vie, d’équilibre physique et psychique, elle suppose de respecter quelques règles de prévention et de bon sens.

Améliorer son souffle

Comme l’intensité de l’exercice varie en fonction du terrain et du vent, c’est un bon moyen de renforcer le système cardiovasculaire. Pratiqué régulièrement, la conséquence est un abaissement du rythme cardiaque et une récupération plus rapide du rythme de repos. Ainsi le cœur travaille mieux tout en se fatiguant moins. Les sports d’endurance (le cyclotourisme en est un) engendrent une diminution de la tension artérielle de repos. Autre avantage non négligeable, la capacité respiratoire est augmentée, entrainant une meilleure ventilation pulmonaire. On est moins essoufflé !

Conseil : sur le vélo, dans une côte, pensez à bien inspirer par le nez et expirer par la bouche

Bien dans son corps, bien dans sa tête

Le vélo est un sport sans heurts;  par conséquent, il ménage les articulations. Les performances intellectuelles et la qualité du sommeil peuvent être améliorées par la pratique du cyclotourisme. Sans oublier la stimulation de la mémoire. Après une belle sortie entre copains, nous avons tous ressenti cette sensation de bien-être. Et si d’aventure nous étions envahis par les tracas quotidiens, ceux-ci semblent s’évaporer miraculeusement. Le vélo favorise sans aucun doute le bien-être psychologique, atténue le stress, l’anxiété, l’état dépressif et le sentiment d’isolement.

Conseil : La pratique régulière du vélo constitue une action antistress reconnue par les professionnels de santé

En respectant une progression

L’entraînement permet une meilleure adaptation cardio-vasculaire. Tout travail musculaire engendre une augmentation de la fréquence cardiaque. Les sports d’endurance utilisent l’énergie en présence d’oxygène (aérobie). Pour le cyclotouriste, cela se traduit par « pédaler longtemps et lentement ». Il est souhaitable de suivre une progression personnalisée à partir d’un test d’effort, en tenant compte de son âge, de son niveau physique et du temps dont on dispose. La consommation d’oxygène à l’effort (VO2 max), bien connue des sportifs d’endurance, est ainsi augmentée.

Conseil : La progression physique est toujours liée à la fréquence et la durée des sorties effectuées.

Sans oublier de boire ni de manger

Ne pas oublier de s’hydrater par petites gorgées et régulièrement (toutes les 15 minutes). Suivons le conseil de Paul de Vivie (Vélocio) : Il faut boire avant d’avoir soif ! Si la soif survient, vous êtes déjà en déshydratation. Ainsi, une perte d’eau non compensée de 2% implique une baisse de performance de 20%.
Au cours de la randonnée, ne pas oublier de manger régulièrement (barres énergétiques, fruits secs). Cela vous évitera la fringale en fin de sortie !

Conseil : Réaliser des mouvements d’étirements (stretching) pour améliorer l’élasticité musculaire tout en diminuant les tensions articulaires.

« Cycler » sans risques

Il existe peu de contre-indications pour ce sport complet et ludique. Cependant votre état de santé peut entrer en cause : arthrose ou fragilité du genou, problèmes cardiaques ou de dos (sciatique, lumbago) sont peu compatibles avec la pratique bicyclette.
Des précautions sont à prendre lorsqu’il s’agira de grimper des cols, outre une gamme de braquets adaptée, un minimum d’entraînement et d’accoutumance à la montagne s’avèrent nécessaire. Pour un sujet peu entraîné, un rythme trop élevé risque d’être vite néfaste. Il conviendra d’abord de maîtriser son allure tout en adaptant sa respiration à l’effort.

Conseil : Si vous avez mal au genou, ne persistez pas. Trouver rapidement la cause (exemple : une tendinite due au mauvais réglage des cales).

La nécessaire surveillance cardiaque

Pratiqué en endurance, le vélo est excellent pour le cœur avec une diminution de la fréquence cardiaque de repos. Le vélo sollicite la filière aérobie, permettant de lutter efficacement contre les méfaits de la sédentarité, en particulier cholestérol, hypertension, obésité. Pour preuve, les cardiologues le recommandent souvent pour rééduquer d’anciens cardiaques.
L’entraînement régulier permet de muscler le cœur afin qu’il batte plus lentement, mais aussi plus puissamment. Il transporte ainsi plus d’oxygène vers les muscles.
Le contrôle de la fréquence cardiaque à l’effort se fait par l’utilisation d’un cardiofréquencemètre. Pour pédaler dans le bon créneau, reportons-nous à la formule standard qui consiste à pédaler entre 70 et 85% de sa fréquence cardiaque maxi (FC Max)

• Pour une femme : FCMAX = 226 – l’âge.

• Pour un homme : FCMAX = 220 – l’âge.

Exemple : pour un cyclotouriste âgé de 50 ans, (FC Max théorique = 170), le bon créneau se situera entre 119 et 144 pulsations/minute.

Conseil : Le cardiofréquencemètre, réglé dans le créneau souhaité (70%/85% de FC Max), permet grâce à son alarme de le dépasser.

Six bonus pour bien pratiquer :

• Passer une visite médicale annuelle,

• Pratiquer régulièrement et augmenter progressivement la durée,

• Posséder un vélo adapté à sa morphologie et bien équipé,

• Penser à bien s’échauffer et à s’hydrater correctement,

• Respecter les signaux d’alerte (essoufflement) et éviter l’excès de pratique.

• Contrôler sa fréquence cardiaque à l’aide d’un cardiofréquencemètre.